Упражненията на Кегел са прости, но изключително важни и ефективни упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно – група мускули, които поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума. Те са кръстени на името на д-р Арнолд Кегел, който ги популяризира през 40-те години на миналия век. Най-честите симптоми на увреждане на тазовото дъно са: болка в таза, уринарна инконтиненция, болка в пикочния мехур инконтиненция на червата или фекалиите, пролапс на матката, пролапс на пикочния мехур, (интерстециален цистит), хемороиди и др. Упражнения на Кегел са подходящи както за нежния пол, така и за мъжете. Препоръчват се за жени след раждане, при неволно изпускане на урина, по време на бременност или в периода на менопауза, когато мускулите на таза отслабват с времето. Могат да се практикуват във всяка възрастова група. Важно е да се отбележи това, че с тях да се засилва удоволствието при сексуален акт. Упражнения на Кегел са безопасни за повечето хора, но все пак е важно да бъдете внимателни – не ги правите, докато уринирате. Правете ги редовно, но не прекалявайте с повторенията.
За какво са полезни упражненията на Кегел?
За жени:
- Подобряване на контрола върху пикочния мехур (помагат при инконтиненция)
- Укрепване след раждане
- Подобряване на сексуалната функция (по-интензивни оргазми, по-добро усещане)
- Профилактика на смъкване на органите в малкия таз (пролапс)
За мъже:
- Контрол върху уринирането и предотвратяване на изпускане
- Подобряване на еректилната функция и контрол на еякулацията
- Подпомагане на възстановяването след операция на простатата
Как да ги правиш правилно (стъпка по стъпка):
1. Намери правилните мускули:
- Опитай се да спреш потока на урината по средата — мускулите, които използваш за това, са тези, които трябва да тренираш, НО не прави упражненията докато уринираш редовно – това може да доведе до проблеми с пикочния мехур.
- Друг начин: стегни мускулите, сякаш се опитваш да не изпуснеш газ.
- Представете си, че стягате вагината си около тампон
Ако сте определили правилните мускули, ще усетите свиването повече в задната част на тазовата област, отколкото в предната. Останалите мускули остават отпуснати. Не съкращавайте мускулите на корема, краката или седалището и не повдигайте таза.
2. Правилна техника:
- Изпразни пикочния мехур.
- Седни, легни или застани удобно.
- Стегни тазовите мускули и задръж за 3 до 5 секунди.
- Отпусни мускулите напълно за 3 до 5 секунди.
- Повтори 10-15 пъти, 2-3 пъти на ден.
3. Прогресиране:
- С времето увеличи задържането до 10 секунди.
- Можеш да правиш „бързи свивания“ – стягай и отпускай бързо, за по-добър мускулен тонус.
- Стараейки се да не стягаш корема, дупето или бедрата – само мускулите на тазовото дъно!
Колко често да ги правиш?
- По 3 серии от 10-15 повторения на ден (сутрин, следобед и вечер)
- Първите резултати може да се появят след 4-6 седмици, но траен ефект се вижда след 2-3 месеца редовна практика.
Съвети:
- Избери момент през деня (например, докато гледаш телевизия, докато цъкаш на телефона или си миеш зъбите, или чакаш на червен светофар и т. нт.), за да си създадеш навик.
- Можеш да използваш и мобилни приложения или „biofeedback“ устройства за проследяване на напредъка.
- Ако имаш съмнение дали ги правиш правилно, консултация с физиотерапевт, специализиран в тазовото дъно, е много полезна.
